근감소증을 예방하는 단백질 함유 음식과 운동 강도와 빈도 설정하는 방법

 

근감소증 예방을 위해서는 단백질 섭취와 근력 운동이 가장 중요합니다.

 

아래에서 근감소증을 막는 데 도움이 되는 음식과 운동을 정리해드리겠습니다.

 

근감소증 예방 음식

1. 고기(닭고기, 소고기, 돼지고기 등)
   • 추천 이유: 고기는 고품질 단백질의 주요 공급원입니다. 특히 근육 형성에 필요한 필수 아미노산이 풍부합니다. 나이가 들수록 고기 섭취가 줄어들지만, 이는 근감소증의 주요 원인 중 하나입니다. 이를 해결하기 위해 부드러운 형태의 고기나 미트볼, 동그랑땡, 떡갈비 같은 요리를 활용할 수 있습니다.
   • 특징: 고기 100g당 약 20-30g의 단백질을 제공하며, 이는 하루 단백질 목표량 달성에 큰 기여를 합니다.
2. 콩류(두부, 콩밥, 나토 등)
   • 추천 이유: 콩류는 식물성 단백질이 풍부하며, 특히 노년층에게 적합한 부드러운 식감과 소화가 용이한 장점을 가지고 있습니다. 콩밥이나 두부, 나토 같은 음식은 단백질 보충에 매우 유용합니다.
   • 특징: 콩류는 식물성 단백질 외에도 식이섬유와 미네랄을 제공하며, 대체로 소화가 용이해 위장 부담이 적습니다.
3. 유제품(그릭 요거트, 우유, 치즈 등)
   • 추천 이유: 유제품은 우수한 단백질과 함께 칼슘을 제공합니다. 특히 그릭 요거트는 100g당 약 8g의 단백질을 제공해 간편한 섭취가 가능합니다.
   • 특징: 유제품은 소화가 잘되고, 간편하게 섭취할 수 있어 바쁜 일상이나 치아가 약한 노인들에게 적합합니다.
4. 생선 및 해산물(등푸른 생선, 멸치 등)
   • 추천 이유: 생선은 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부해 근육 건강을 유지하는 데 효과적입니다. 특히 멸치는 뼈와 함께 섭취할 수 있어 칼슘과 단백질을 동시에 보충할 수 있습니다.
   • 특징: 등푸른 생선은 오메가-3 지방산을 제공하여 염증을 줄이고 근육 건강을 돕습니다.
5. 계란(특히 흰자)
   • 추천 이유: 계란 흰자는 거의 순수 단백질로 이루어져 있어 아침 식사로 적합하며, 단백질 보충에 매우 효과적입니다.
   • 특징: 흰자 2개당 약 8g의 단백질을 제공하며, 콜레스테롤이 거의 없어 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
6. 통곡물(귀리, 율무, 메밀 등)
   • 추천 이유: 통곡물은 식물성 단백질을 제공하면서도 식이섬유가 풍부해 소화와 체중 조절에도 도움이 됩니다. 귀리나 메밀을 활용한 요리는 근감소증 예방을 위한 좋은 선택입니다.
   • 특징: 통곡물은 밥 대용으로 섭취가 가능하며, 꾸준히 섭취할 경우 근육 보존과 신체 기능 유지를 돕습니다.

 

 

근감소증 예방하는 운동

1. 근력 운동(저항성 운동)
   • 추천 이유: 근력 운동은 근육의 손실을 방지하고, 근육 성장과 유지를 촉진합니다. 특히 하체 근력 운동(스쿼트, 레그 프레스 등)은 노인들에게 중요한 하체 근육을 강화하는 데 유용합니다.
   • 특징: 아령, 탄력 밴드, 체중을 이용한 운동 등이 포함되며, 무리가 가지 않도록 점진적으로 진행하는 것이 중요합니다.
2. 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)
   • 추천 이유: 유산소 운동은 근육의 혈액순환을 촉진하여 회복을 돕고, 체지방을 줄여 근육 건강을 유지하는 데 기여합니다.
   • 특징: 관절에 무리가 가지 않는 운동(수영, 자전거 타기 등)이 권장되며, 매일 규칙적으로 실시하는 것이 중요합니다.
3. 균형 운동(필라테스, 요가 등)
   • 추천 이유: 균형 운동은 근육 강화뿐 아니라, 균형감각과 유연성을 향상시켜 낙상 위험을 줄입니다.
   • 특징: 다양한 스트레칭 동작을 통해 근육을 길게 사용하면서 동시에 유연성과 코어 강화를 도울 수 있습니다.

 

 

적절한 운동 강도와 빈도 설정

근력 운동을 할 때 나이에 따른 적절한 운동 강도와 빈도를 설정하는 것은 매우 중요합니다. 고령자일수록 운동의 강도를 너무 높게 설정하면 부상의 위험이 커지고, 너무 낮게 설정하면 효과가 미미할 수 있기 때문이죠. 몇 가지 주요 원칙을 기반으로 설정해 볼 수 있습니다:

1. 현재 체력 수준 평가

• 기본 체력 평가: 체력이 충분하지 않다면 저강도 운동부터 시작해서 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다. 예를 들어, 체중을 활용한 운동부터 시작하여, 차차 저항 밴드나 가벼운 덤벨을 사용하는 방식으로 발전시킬 수 있습니다.
• 건강 상태 고려: 심장 질환, 관절염, 고혈압 등 기저질환이 있다면 의사나 전문가와 상의 후 적절한 강도를 설정해야 합니다.

2. 운동 강도 설정

• 저항 운동: 체중, 덤벨, 저항 밴드 등을 활용하여 근육에 일정한 부하를 주는 저항 운동이 핵심입니다.
• 강도 측정 기준: 'RPE(자각 운동 강도)'를 기준으로 설정하면 편리합니다. 6정도의 중간 강도를 시작으로, 체력 향상에 따라 7~8 정도의 강도로 조정할 수 있습니다.
• 반복 횟수: 10~15회 반복할 수 있는 정도의 무게로 설정합니다. 나이가 들어감에 따라 10회 반복이 버겁지 않다면 무게를 조금씩 늘리는 식으로 점진적으로 강도를 올리는 것이 좋습니다.

3. 빈도 설정

• 주당 2~3회 추천: 근력 운동은 주당 23회, 하루 약 3045분 정도의 세션이 적절합니다. 각 운동 사이에는 하루 정도의 휴식을 주어 근육이 회복할 시간을 확보하는 것이 중요합니다.
• 복합 운동 및 균형 운동 추가: 근력 운동뿐 아니라 균형과 유연성을 위한 스트레칭, 밸런스 운동도 추가하면 좋습니다. 고령자일수록 넘어지지 않도록 하는 균형 운동이 필수적입니다.

4. 점진적 과부하 원칙 적용

• 적응 후 강도 상승: 근육이 일정한 자극에 적응하면 더 이상 성장하지 않으므로, 6~8주마다 운동 강도를 서서히 높여야 합니다. 무게나 운동 횟수를 조금씩 늘리거나 운동 동작을 더 복잡하게 만들어 발전을 촉진할 수 있습니다.

5. 특화된 근력 운동

• 주요 근육 그룹 운동: 다리(스쿼트, 레그 프레스), 상체(덤벨 프레스, 랫 풀다운), 복근(플랭크, 크런치), 코어 운동 등 주요 근육 그룹을 전반적으로 골고루 자극하는 것이 중요합니다.
• 균형 운동: 한 발로 서 있기, 발 뒤꿈치를 들고 서 있기 같은 간단한 운동을 추가하여 균형 감각을 향상시키는 것도 필수적입니다.

 

 

결론

근감소증을 예방하고 근육을 유지하려면 단백질 섭취와 꾸준한 운동이 필수입니다. 고령자는 단백질 섭취량이 젊은 사람보다 더 필요하므로, 고기, 콩류, 유제품, 생선 등을 꾸준히 섭취하면서, 근력 운동과 균형 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 치아 문제나 소화 불량을 고려하여 부드러운 형태로 식단을 조절하고, 운동도 개인의 상태에 맞게 선택하는 것이 좋습니다.