런지 vs 스쿼트 대비 장점 정리 : 중둔근 힙업 효과

런지

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 앉는 동작으로, 하체 근력 강화에 효과적인 운동입니다. 런지는 특히 중둔근을 자극하는 운동으로 알려져 있습니다.

 

중둔근은 엉덩이의 안쪽에 위치한 근육으로, 엉덩이를 벌리고 올리는 역할을 합니다. 중둔근은 걷기, 달리기, 계단 오르기 등 일상생활에서 많이 사용되는 근육으로, 중둔근이 약하면 골반이 비틀어지거나 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

 

런지를 통해 중둔근을 강화하면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.

• 엉덩이의 볼륨을 증가시켜 힙업 효과를 볼 수 있습니다.
• 골반의 안정성을 높여 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
• 걷기, 달리기 등 운동 시 부상을 예방할 수 있습니다.

 

런지를 할 때는 다음과 같은 사항에 주의해야 합니다.

• 상체를 바로 세우고 허리를 곧게 유지합니다.
• 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다.
• 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽힙니다.
• 무릎이 90도 이상 굽히지 않도록 합니다.
• 내딛는 다리의 발목을 90도 정도로 굽힙니다.

런지는 중둔근을 강화하기 위해 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 올바른 자세로 꾸준히 런지를 하면 힙업 효과와 함께 건강한 하체를 만들 수 있습니다.

 

런지를 할 때 중둔근을 더 효과적으로 자극하기 위한 방법

• 런지 자세에서 내딛는 다리의 발끝을 살짝 벌립니다.
• 런지 자세에서 내딛는 다리의 발목을 90도 정도로 굽힙니다.
• 런지 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽히는 대신, 엉덩이를 내리는 느낌으로 무릎을 굽힙니다.

이러한 방법을 통해 중둔근의 수축 범위를 넓히고 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

 

런지 vs 스쿼트

런지는 스쿼트와 함께 하체 근력 강화에 효과적인 운동이지만, 다음과 같은 점에서 스쿼트보다 좋은 점이 있습니다.

• 다리 전반의 근육을 고루 자극한다. 런지는 스쿼트보다 한쪽 다리에 더 많은 부하가 가해지지만, 그만큼 다리 전반의 근육을 고루 자극할 수 있습니다. 스쿼트는 대퇴사두근과 햄스트링에 집중되는 경향이 있지만, 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 근육 등을 모두 자극합니다.
• 허리와 무릎에 부담이 적다. 런지는 스쿼트보다 허리와 무릎에 부담이 적습니다. 스쿼트는 무릎에 하중을 많이 받는 자세이기 때문에 허리와 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 반면, 런지는 무릎이 90도 이상 굽히지 않기 때문에 허리와 무릎에 부담이 덜합니다.
• 코어 근육을 함께 자극한다. 런지는 스쿼트보다 코어 근육을 함께 자극합니다. 런지는 상체를 바로 세우고 균형을 잡기 위해 코어 근육이 많이 사용됩니다.

따라서, 허리와 무릎에 무리가 없고 다리 전반의 근력을 강화하고 싶다면 런지가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

다만, 런지는 스쿼트보다 난이도가 높기 때문에 초보자는 주의해야 합니다. 런지를 처음 시도할 때는 무게를 적게 하고 올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다.

 

런지를 올바른 자세로 꾸준히 하면 하체 근력 강화와 함께 힙업 효과도 볼 수 있습니다.