홈트레이닝 자신에게 적정한 케틀벨 무게 확인 방법 : 자가 진단

집에서 스스로 자신에게 적정한 케틀벨의 무게를 알 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

체중과 운동 경력을 고려

체중이 무거울수록, 운동 경력이 많을수록 더 무거운 케틀벨을 사용할 수 있습니다.

• 여성의 경우
  • 초보자: 4kg~6kg
  • 입문자: 8kg
  • 운동 경력자: 16kg 이상
• 남성의 경우
  • 초보자: 8kg~12kg
  • 입문자: 12kg~20kg
  • 운동 경력자: 20kg 이상

 

기본 동작을 할 때 무리가 없는지 확인

케틀벨 스윙, 숄더 프레스, 고관절 스쿼트, 데드리프트 등 기본 동작을 할 때 무리가 없는지 확인합니다. 무리가 있을 경우 무게를 낮추어야 합니다.

 

RPE(Rate of Perceived Exertion) 기준

RPE는 운동 강도를 1~10으로 평가하는 방법입니다. 10은 최대로 힘든 운동, 1은 아주 가벼운 운동을 의미합니다.

케틀벨 운동을 할 때 RPE가 7~8 정도가 되는 무게가 적당합니다. RPE가 9~10이 되는 무게는 너무 무겁고, RPE가 5~6이 되는 무게는 너무 가볍습니다.

RPE를 측정하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 운동을 하면서 자신이 느끼는 운동 강도를 1~10으로 평가합니다.
2. 운동을 마친 후에도 운동 강도를 평가합니다.

집에서 스스로 케틀벨 무게를 선택하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 4kg, 8kg, 12kg의 케틀벨을 준비합니다.
2. 기본 동작을 하면서 무리가 없는지 확인합니다.
3. RPE가 7~8 정도가 되는 무게를 선택합니다.

케틀벨 운동을 하면서 힘이 세지면 무게를 점차 늘려 나가는 것이 좋습니다.

 

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2023.09.18 - [건강/홈트레이닝] - 전신운동인 케틀벨의 운동 효과, 장점, 종류 및 주의해야할 사항

전신운동인 케틀벨의 운동 효과, 장점, 종류 및 주의해야할 사항

 

 

 

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