코로나19 헬스장 폐쇄, 근손실에 걸리는 시간과 방지하는 법

 

5주 운동하고 2주 쉬면 다시 원상태로 돌아갑니다...

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대바이러스 시대와 헬스장 폐쇄 권고로 인해 헬스인들은 이중고를 앓고 있습니다.

어떻게 힘들게 만든 근육인데... 잠시 운동을 쉬면 근손실이 일어난다는 사실은 공포스럽기까지 합니다.

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근손실은 운동의 가역성(Reversibility) 의 원리로 설명할 수 있습니다.

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가역성의 원리란 과부하가 없거나 운동이 중지되었을 때,

운동능력이 빠르게 감소 된다는 것을 의미합니다.

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즉, 과부하의 반대의 개념으로 운동을 하지 않으면

운동능력과 근육이 감소한다는 의미입니다.

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위 그래프는 5주간 훈련을 하고 훈련을 멈출 때의 근손실을 나타냅니다.

운동 초기에 근신경이 활성화 되면서 근육이 펌핑 되는 것과 마찬가지로 운동을 멈추면 근신경이 비활성화 되면서 근손실이 빠르게 일어납니다.

첫 1주일 근손실은 근신경 비활성화로 인해 발생한다고 알려져 있습니다.

이는 사실 근손실이라기 보다는 근육에서 수분이 빠져나가 부피가 위축된 것이라고 볼 수 있습니다.

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1주일을 쉬더라도 다시 재훈련(Re training)을 하면 근육은 다시 빠르게 회복을 하지만,

2주일 이상 쉬게 되면 사실상 처음의 근육량으로 돌아가게 됩니다.

 

이를 방지 하기 위해서는 1주일에 1회~2회 정도는 운동을 해주는 것을 권장하는데,

주 1~2회의 운동으로 근육의 손실(위축)을 최소화와 유지에 포커스를 맞춰야 합니다.

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참고) https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-018-0751-3/figures/4

Effects of detraining and retraining on muscle energy-sensing network and meteorin-like levels in obese mice

 

 

헬스장이 폐쇄된 상황에서 집에서 전신에 골고루 자극을 주는 운동을 하여 근손실을 최소화할 수 있습니다. 이를 위해 집에서 상대적으로 쉽게 할 수 있는 팔굽협펴기나 런지, 스쿼트와 바벨/덤벨을 이용한 상대적으로 간편하게 할 수 있는 저항운동을 통해 근육을 유지라도 해야 겠습니다.

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