5주 운동하고 2주 쉬면 다시 원상태로 돌아갑니다...
대바이러스 시대와 헬스장 폐쇄 권고로 인해 헬스인들은 이중고를 앓고 있습니다.
어떻게 힘들게 만든 근육인데... 잠시 운동을 쉬면 근손실이 일어난다는 사실은 공포스럽기까지 합니다.
근손실은 운동의 가역성(Reversibility) 의 원리로 설명할 수 있습니다.
가역성의 원리란 과부하가 없거나 운동이 중지되었을 때,
운동능력이 빠르게 감소 된다는 것을 의미합니다.
즉, 과부하의 반대의 개념으로 운동을 하지 않으면
운동능력과 근육이 감소한다는 의미입니다.
위 그래프는 5주간 훈련을 하고 훈련을 멈출 때의 근손실을 나타냅니다.
운동 초기에 근신경이 활성화 되면서 근육이 펌핑 되는 것과 마찬가지로 운동을 멈추면 근신경이 비활성화 되면서 근손실이 빠르게 일어납니다.
첫 1주일 근손실은 근신경 비활성화로 인해 발생한다고 알려져 있습니다.
이는 사실 근손실이라기 보다는 근육에서 수분이 빠져나가 부피가 위축된 것이라고 볼 수 있습니다.
1주일을 쉬더라도 다시 재훈련(Re training)을 하면 근육은 다시 빠르게 회복을 하지만,
2주일 이상 쉬게 되면 사실상 처음의 근육량으로 돌아가게 됩니다.
이를 방지 하기 위해서는 1주일에 1회~2회 정도는 운동을 해주는 것을 권장하는데,
주 1~2회의 운동으로 근육의 손실(위축)을 최소화와 유지에 포커스를 맞춰야 합니다.
참고) https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-018-0751-3/figures/4
Effects of detraining and retraining on muscle energy-sensing network and meteorin-like levels in obese mice
Increased intramuscular peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator-1α (PGC-1α) with exercise directly or indirectly affects other tissues, but the effector pathway of PGC-1α has not been clearly elucidated. The purpose of this study was t
lipidworld.biomedcentral.com
헬스장이 폐쇄된 상황에서 집에서 전신에 골고루 자극을 주는 운동을 하여 근손실을 최소화할 수 있습니다. 이를 위해 집에서 상대적으로 쉽게 할 수 있는 팔굽협펴기나 런지, 스쿼트와 바벨/덤벨을 이용한 상대적으로 간편하게 할 수 있는 저항운동을 통해 근육을 유지라도 해야 겠습니다.
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